na boki

[...] dodatni 80x11 70x10 60x13 85x9 70x12 60x15 3.Rozpietki 3/1/x/0 22x10 22x9 19x10 22x12 22x10 19x11 4.Pompki na hantlach 3/1/x/0 7+5+4+4 8+4+3+3 5.Unoszenie hantli na boki z martwego punktu 19x14 19x12 19x11 19x15 19x13 19x11 6.Unoszenie hantli w przód siedząc z martwego punktu 12x12 12x13 12x12 12x13 12x12 12x12 7. Unoszenie w bok jedna [...]

[...] szeroko do klatki 1s przedłużona 7x14+10+8+8 5. Ściąganie drążka podchwytem 3s 12-10 7x12 7x10 7x9   6. Ściąganie klamry, 1s przedłużona 7x15+8+7+6 7. Unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc 3s 12-15p 15x15 15x12 15x11   Allahy 7x22+11+9   Wzniosy nóg 13+9+8     Dieta: 1: 50b, 25t, 0ww 2: 50b, 0t, 100ww 3: 50b, 0t, 100ww 4: 50b, 0t, 100ww [...]

[...] 80x12 3. Wyciskanie skos ujemny 100x10 100x9 4. Wyciskanie młotkowo na płaskiej 2/1/x/0 3s (10-8p) 37x10 37x9 37x9 5. Pompki na hantlach 3/1/x/0 x7 x8 x7 6.Rozpietki 3/1/x/0 22x10 22x9 22x8 7. Unoszenie hantli na boki, siedząc, plecy przylepione do oparcia 12x12 12x11 12x10 12x10 12x10 8. Uginanie dwugłowy uda 28x13 28x9 28x7 22x9 19x9 19x9

[...] hantli 2/1/x/0 28x20 28x13 28x11 28x10 28x20 28x13 28x11 28x10   6. Wiosło sztanga na tył barku 72x12 72x11 72x10 72x10 75x12 75x10 75x9 75x9   7. Wnoszenie hantli na boki w opadzie 19x13 19x12 19x11 19x11 19x14 19x12 19x11 19x11   Dieta: 1: 55b, 25t, 80ww  2: 55b, 5t, 100ww  3: 55b, 5t, 100ww  4: 55b, 0t, 120ww Intra: 20g EAA + 30g [...]

Barki i Triceps Wznosy na boki hantli 10x10 12x10 15x10 19x11 x10 x10 x10 Wyciskanie hantli siedząc chwyt młotkowy 28x13 x10 x8 x8 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x13 x12 x12 x12 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x11 x9 x8 x8 Face pull leżąc na ławce 5szt x15 x12 x11 x12 Uginanie hantli na biceps siedząc na ławce, oparcie 70st. 19x7 15x9 [...]

Dziś coś takiego Wyciskanie sztangi siedząc 80x6 60x12 Wyciskanie hantli siedząc chwyt młotkowy 28x10 x9 x9 Wznosy na boki hantli 19x10 x10 x10 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x15 x12 x11 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x10 x8 x8 Face pull leżąc na ławce 5szt x17 x13 x11 x12 Uginanie hantli na biceps siedząc na ławce, oparcie 70st. 19x8 [...]

Barki i biceps Wyciskanie sztangi siedząc 80x6 60x12 80x7 65x12 Wyciskanie hantli siedząc chwyt młotkowy 28x10 x9 x9 28x11 x9 x8 Wznosy na boki hantli 19x10 x10 x10 22x8 19x10 x10 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x15 x12 x11 55x14 x12 x11 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x10 x8 x8 10x12 x10 x8 Face pull leżąc na ławce 5szt x17 x13 x11 x12 [...]

[...] Wyciskanie hantli skos dodatni mniejszy 37x11 37x10 37x9+3 38x11 38x9 38x8+3 Rozpiętki na poziomej 22x11 22x8+2 19x8+3 19x9+3+3 22x12 22x11 22x10+2 22x9+3+2 Unoszenie hantli na boki siedząc 15x14 15x12 15x11 15x11 Unoszenie sztangi w przód nachwytem, klatka oparta o ławeczkę 20x13 x12 x11 Unoszenie hantli w przód siedząc na ławce 10x13 x12 x11

[...] hantli skos dodatni mniejszy 40x10 40x8 40x7 37x8 41x8 41x7 37x8 37x8 Rozpiętki na poziomej 22x15 22x12 22x11+3 22x10+4+3 22x15 22x12 22x11+4 22x10+4+3 Unoszenie hantli na boki siedząc 15x19 15x15 15x12 15x12 15x20 15x16 15x13 15x12 Unoszenie sztangi w przód nachwytem, klatka oparta o ławeczkę 20x14 x13 x13 20x15 x14 x14 Unoszenie hantli w [...]

[...] hantli skos dodatni mniejszy 42x8 42x7 37x8 32x9 43x8 37x10 37x9 32x10 Rozpiętki na poziomej 22x15 22x12 22x11+4 22x10+4+3 22x15 22x12 22x11+4 22x11+4+3 Unoszenie hantli na boki siedząc 15x20 15x16 15x14 15x13 15x21 15x15 15x14 15x14 Unoszenie hantli w przód nachwytem, klatka oparta o ławeczkę 10x16 x16 x14 x14 10x16 x16 x15 x14 Unoszenie hantli [...]

[...] 7kg+7szt x11 x10 x10 x9 17kg+7szt x8. 7kg+7szt x12 x10 x10 x10 Przenoszenie na linkach 4x13 x12 x10 x9 x10+4+3+2+2+2 4x14 x12 x10 x10 x10+4+3+3+3+3 Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 19x18 x14 x12 x12 22x15 x12 x11 x10 Allahy 7szt x18 x14 x14 7szt x18 x17 x15 Wznosy nóg CC x16 x13 x11 CC x16 x15 x13 Przeciąganie kolan do brzucha CC x20 [...]

[...] hantli skos dodatni mniejszy 43x8 37x10 37x9 32x10 44x7 37x10 37x8 32x10 Rozpiętki na poziomej 22x15 22x12 22x11+4 22x11+4+3 28x11 28x10 28x9 28x8+2 Unoszenie hantli na boki siedząc 15x21 15x15 15x14 15x14 19x12 19x12 19x11 19x10 Unoszenie hantli w przód nachwytem, klatka oparta o ławeczkę 10x16 x16 x15 x14 12x12 x11 x10 x10 Unoszenie hantli [...]

[...] trójkąta 17kg+7szt x8. 7kg+7szt x12 x10 x10 x10 17kg+7szt x10 X8. 7kg+7szt x11 x10 x10 Przenoszenie na linkach 4x14 x12 x10 x10 x10+4+3+3+3+3 4x16 x12 x11 x11 x10+4+3+3+3+3 Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 22x15 x12 x11 x10 22x16 x12 x11 x10 Allahy 7szt x18 x14 x14 7szt x21 x17 x15 x13 Wznosy nóg CC x16 x15 x13 CC x18 x16 x13 x12

[...] Wyciskanie hantli skos dodatni mniejszy 44x7 37x10 37x8 32x10 42x8 37x10 37x8 32x11 Rozpiętki na poziomej 28x11 28x10 28x9 28x8+2 28x11 28x11 28x9 28x8+3 Unoszenie hantli na boki siedząc 19x12 19x12 19x11 19x10 19x14 19x13 19x11 19x11 Unoszenie hantli w przód nachwytem, klatka oparta o ławeczkę 12x12 x11 x10 x10 12x12 x11 x10 x11 Unoszenie hantli [...]

[...] hantli skos dodatni mniejszy 42x8 37x10 37x8 32x12 42x9 37x10 37x8 32x12 Rozpiętki na poziomej 28x12 28x10 28x9 28x8+3 28x9 22x11 22x10 22x10+3 Unoszenie hantli na boki siedząc 19x15 19x13 19x11 19x11 19x17 19x14 19x12 19x11 Unoszenie hantli w przód nachwytem 15x11 x10. 12x12 x11 15x12 X10. 12x13 x12 Unoszenie hantli w przód siedząc na [...]

[...] 37x10 47x8 42x8 37x11 Wyciskanie hantli skos dodatni mniejszy 42x9 37x10 37x8 42x9 37x11 37x9 Rozpiętki na poziomej 28x9 22x11 22x10 28x11 28x10 28x9+3 Unoszenie hantli na boki siedząc 19x17 19x14 19x12 19x17 19x14 19x12 Unoszenie hantli w przód nachwytem klatka oparta o ławkę 15x9 15x10 15x10 Unoszenie hantli w przód siedząc na ławce 12x13 [...]

[...] 37x11 47x7 42x8 37x11 Wyciskanie hantli skos dodatni mniejszy 42x9 37x11 37x9 42x9 37x11 37x10 Rozpiętki na poziomej 28x11 28x10 28x9+3 28x12 28x12 28x11 Unoszenie hantli na boki siedząc 19x17 19x14 19x12 19x18 19x15 19x13 Unoszenie hantli w przód nachwytem klatka oparta o ławkę 15x9 15x10 15x10 15x10 15x10 15x10 Unoszenie hantli w przód siedząc [...]

[...] na ławce 62x9 57x10 52x12 62x9 57x10 52x12 3. Ściąganie drążka podchwyt wąski 27kg+7szt x12 x10 x8 30kg+7szt x10 x9 x8 4. Ściąganie klamry wyciągu górnego jedną ręką 4x12 x11 x11 5. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 28x13 x12 x12 28x13 x12 x11 6. Uginanie hantli na modlitewniku 15x10 x9 x10 7. Uginanie hantli młotkowo 28x8 22x11 22x12

[...] 1. Wyciskanie ławka pozioma, sztanga 140x6 120x9 100x14 2. Wyciskanie skos dodatni, sztanga 115x8 100x9 90x11 3. Fly press na poziomej 28x11 x11 x10 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 22x14 x11 x11 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 70x11 x10 x8 6. Francuz sztangą leżąc 60x5 50x8 40x12 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 5x10 [...]

[...] związałem się paskami nadgarstki i było lepiej ale powtórzeń mniej. Reszta bardzo znośnie ;) 1. Wyciskanie sztangi siedząc 115x6 100x9 80x10 117x6 100x9 80x11 2. Wznosy na boki hantli 28x15 28x14 28x12 28x15 28x12 28x10 3. Unoszenie sztangi do mostka/brody, klatka oparta o ławkę 65x13 x13 x13 67x13 x13 x13 4. Wyciskanie hantli skos dodatni [...]